El sistema alimentario cambia constantemente: después del pico de la dieta de "hambre", llega la dieta "proteica" o "grasa". La restricción calórica o el sistema nutricional contrario se está convirtiendo en tendencia. Te hablaremos de la dieta proteica: cuáles son sus beneficios y en qué condiciones puede ayudarte a adelgazar.
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una niña, una mujer madura, un aspirante a atleta: a veces todos nosotros, impulsados por la motivación de perder peso a toda costa, nos apresuramos a limitar nuestra ingesta de alimentos, eliminando primero las grasas y las proteínas. Pero una cosa es darle al cuerpo una semana para "adaptarse" y otra cosa es comer así todo el tiempo: no es una buena señal a largo plazo. Pero, ¿quién sigue las reglas cuando "realmente necesitas" perder peso?
Por qué los alimentos con proteínas deberían estar en el menú:
- No se puede desarrollar músculo sin proteínas. Cuando los deportistas ganan masa muscular, necesitan consumir grandes cantidades de proteínas. Si no eres deportista y solo quieres perder grasa, no elimines las proteínas de tu dieta: sin proteínas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente después del entrenamiento.
- El cabello, los dientes, las uñas y los huesos pueden deteriorarse y debilitarse debido a la falta de proteínas en la dieta.
- La proteína se compone de aminoácidos: el cuerpo necesita 22 aminoácidos para su funcionamiento normal, de los cuales 9 no son producidos por el cuerpo y se obtienen de los alimentos. Cuando eliminas las proteínas de tu menú, no obtienes algo con lo que tu cuerpo no puede funcionar normalmente.
- Sin las proteínas no habría procesos metabólicos, ya que sirven como transportadoras de moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Intentar limitarse a las proteínas de origen vegetal (para los vegetarianos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, las nueces y la soja. Los vegetarianos necesitan vitaminas y suplementos dietéticos especiales.
Dieta proteica para bajar de peso: cómo funciona
Los científicos han estado estudiando el impacto de la nutrición proteica en la pérdida de peso durante décadas. Descubrimos por qué es importante combatir el exceso de peso:
- Las proteínas, especialmente las provenientes de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) e inhiben la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso los alimentos que satisfacen el "hambre cruel" a menudo se entienden como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar calorías rápidamente. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras dietas para adelgazar se basan en esto. La cetosis tiene las mismas propiedades: cuando una persona consume grandes cantidades de proteínas y grasas, pero muy pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, eliminando efectivamente el exceso de grasa;
- En el caso de una pérdida de peso intensiva mediante actividad física, el menú proteico es muy importante para combatir la flacidez de la piel (que puede producirse con una pérdida de peso brusca) y fortalecer huesos, dientes y cabello.
Reglas de la dieta proteica
Cualquier dieta estricta debe ser prescrita y controlada por su médico, teniendo en cuenta sus características, peso deseado y nivel de peso real. Una dieta de este tipo puede ser rica en proteínas, como la que comen los atletas profesionales durante sus años de desarrollo muscular, o puede ser una forma sólida de nutrición para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción le ayudará a obtener los resultados que desea fácilmente.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% (idealmente el 60%) de tu menú diario.
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, idealmente a no más del 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y hierbas complementan el menú de proteínas con fibra y vitaminas.
- Las frutas azucaradas deben limitarse a 2 porciones al día.
- Es necesario beber mucha agua y, por supuesto, evitar los refrescos azucarados.
- No hay conservantes, salsas ni mayonesa en el menú.
- La atención se centra en los alimentos que no se fríen, se hierven ni se cuecen al vapor.
- Las comidas deben dividirse en porciones, 5-6 veces al día, no más de 200 gramos cada vez.
- La actividad física es importante para acelerar el metabolismo y por tanto para perder peso más rápido.
Este enfoque nutricional puede ayudarle a perder de 4 a 10 libras de peso extra en sólo dos semanas. Pero esto puede resultar difícil si sigues las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos mencionadas anteriormente. Y el cuerpo no debe someterse a este tipo de dieta estricta durante más de 3-4 semanas, o la dieta debe realizarse bajo la supervisión de un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- anemia;
- Embarazo y lactancia;
- nefropatía;
- enfermedad pancreática;
- problemas cardíacos y vasculares;
- diabetes;
- Condiciones individuales de intolerancia a las proteínas.
Sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres centrarte en la nutrición proteica y adelgazar fácilmente sin cambiar tu dieta, sólo necesitas revisar el menú:
- Aumentar el contenido de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, productos lácteos y productos lácteos fermentados;
- Controle su ingesta calórica diaria total;
- Consuma comidas pequeñas y frecuentes y beba suficientes líquidos;
- Minimiza la fritura al cocinar, elimina la mayonesa de tu dieta y reduce el consumo de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso, necesita actividad física factible.
Cómo hacer un menú correctamente
Ahora hablemos de planificar su menú de proteínas para bajar de peso. Muchas personas se sienten incómodas cuando durante la semana les ofrecen un menú ya preparado. Le mostraremos las opciones amplias en las que puede concentrarse. O elabora tu propio menú para la semana a partir de ellos.desayuno
Huevo
En el patrón alimentario, se acostumbra ingerir únicamente proteínas. Pero incluso estando a dieta, si no tienes alergias, puedes comer huevos casi todos los días. Por ejemplo, los menús de los lunes y miércoles pueden incluir huevos duros y los menús de los martes y jueves pueden incluir tortillas.
Tanto los huevos de gallina como los de codorniz funcionan; puedes usarlos indistintamente. A continuación encontrarás una receta para una tortilla sencilla y deliciosa.
Cereales y gachas
Los nutricionistas dicen que las gachas de lentejas y legumbres son las más ricas en proteínas. El primero es delicioso, bajo en calorías y rico en oligoelementos y fibra. Merece la pena incorporarlo a tu menú de desayuno o almuerzo al menos una vez por semana. Encuentra la receta a continuación.
importante
A pesar de sus beneficios, los cereales contienen una gran cantidad de carbohidratos que pueden causar estragos en tu dieta. Por ello, recomendamos no incluir habitualmente gachas, muesli y granola en el menú.
lácteos
El yogur o el requesón para el desayuno son una buena opción, pero en el menú dietético deben ser sin azúcar y bajos en grasas.
Puede agregar bayas frescas o congeladas a los productos lácteos cultivados y verduras al requesón. O puede preparar un delicioso yogur rico en proteínas (¡bajo en calorías! ) Con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotografías.
Carne "combinada" para el desayuno
Los desayunos en otoño e invierno son más ricos que en verano porque necesitamos aportar energía para todo el día que tenemos por delante. Por lo tanto, los huevos revueltos con pavo serán beneficiosos. Y está listo en 10 minutos.
cena
ensalada
Como muestra nuestra receta, la ensalada de atún con frijoles puede ser un almuerzo completo. Consigue una comida equilibrada y satisfactoria en tan solo 15 minutos.
Los mejillones en ensalada de espinacas se pueden servir como parte de un almuerzo o menú fijo. Es delicioso, bajo en calorías y rico en nutrientes.
Sopa
¿Sopa de lentejas magra fácil y saludable? Sencillo, rápido y barato en todos los sentidos. Aprende nuestras recetas con instrucciones paso a paso.
Otra opción es la sopa de chana de guisantes. El lomo de cerdo es rico en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente use yogur griego en lugar de crema agria: tiene menos grasa.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no es para ti, estás equivocado: toma nuestras recetas y fotos para preparar una sopa deliciosa, saludable y asequible.
También puedes considerar optar por una sopa de camarones y verduras: pero para cumplir con los requisitos dietéticos, debes omitir la crema espesa o reemplazarla con yogur proteico.
Segundo curso
Atún, también conocido como carne de mar: la carne es densa, jugosa, parecida a la carne y contiene muchas proteínas y vitaminas. Por eso, los filetes de atún pueden ser una opción como plato de almuerzo y aquí te dejamos una receta paso a paso para preparar filetes de atún.
¿Dónde están las albóndigas? Si sigues la receta de pescado que aparece a continuación, podrás prepararlo casi durante toda la dieta y no habrá problemas para el almuerzo: comer albóndigas 2 o 3 días a la semana definitivamente no te hará sentir monótono.
Si el tiempo es limitado, guarde la receta en el vídeo a continuación. Las chuletas de pollo a base de frijoles pueden ser la receta más rápida y deliciosa para perder peso.
Otra gran opción para un almuerzo rápido y abundante: prueba la carne de res picante; no te decepcionará.
importante
Si tu objetivo es perder peso, presta atención a tu ingesta calórica. Nuestras opciones de almuerzo deben pensarse como platos alternativos: combinar un primer plato con ensalada o un plato principal con ensalada, pero sin superar el nivel calórico diario.
cena
pescado o marisco
Las espinacas y los camarones pueden considerarse un refrigerio, una cena abundante o una ensalada tibia; la esencia no cambia. Es un plato bajo en calorías y muy sabroso: casi un menú de alta cocina, pero que tarda menos de media hora en prepararse.
Si se pregunta si una dieta de este tipo se puede consumir a bajo precio, la respuesta es, por supuesto, sí. No es necesario comer gambas todos los días, bastará con el clásico pescado blanco barato. Por ejemplo, el bacalao contiene muchas vitaminas, proteínas y una apariencia muy hermosa. La receta a continuación toma solo media hora para prepararse y su familia o invitados estarán encantados con su apariencia, sabor y salud.
sugerencia
Los platos de pescado suelen ser ricos en proteínas y nutrientes, pero suelen tener menos calorías; trate de incluirlos en su dieta al menos 3 veces por semana.
carne o aves
El bistec siempre es bueno porque la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Pero teniendo en cuenta los requerimientos calóricos, te recomendamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer bistec o bistec de 1 a 3 veces por semana. Horneándolos o asándolos a la plancha sin aceite se reduce su contenido calórico.
preparar la cena
Como mucha gente cree, es necesario dejar de hornear haciendo dieta. Pero según nuestra receta, no hay panqueques de hígado de res. Puedes hacer este plato más saludable preparándolo al menos una vez a la semana: Hornea tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta para acompañar con carne revuelta. También puedes reducir su contenido calórico eligiendo el horno en lugar de la sartén.
¿Quieres un poco de pizza? Existe una opción perfectamente aceptable que puede permitirse cada 1 o 2 semanas: obtenga la receta de mini pizzas de calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, las semillas de chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas, pero también tienen un alto contenido de grasas. Por tanto, un puñado de frutos secos o semillas no es adecuado como snack durante la semana de dieta. Pero puedes adornar una ensalada verde con una cucharada de nueces.
Lo mismo ocurre con los frutos secos: pasas, orejones, ciruelas pasas y cítricos. Contienen proteínas, fibra y mucha azúcar. Esto puede arruinar los esfuerzos de tu semana.
Los snacks de yogur y cuajada, que no se venden para el desayuno, son muy adecuados como snacks. Una loncha de queso feta es una gran solución para cualquier ocasión.
Y para poder disfrutar del postre sin aumentar tu contenido calórico total, puedes solucionar este problema con ejercicio: utiliza proteína en polvo. Se agrega a pasteles y tartas de queso en lugar de harina. Resulta ser una bomba proteica con beneficios y sabor. Por ejemplo, como esos gofres, cuya receta encontrarás a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Haz un batido de proteínas. Son ricos en proteínas, aportan vitaminas y un sabor inusual. Aprenda recetas sencillas de batidos para bajar de peso y comience su camino hacia una alimentación saludable.